Quais alimentos servem para suprir a carne nas refeições?

Uma das preocupações de quem começa a transição para uma alimentação baseada em vegetais é exatamente como suprir a falta da carne na dieta.

Apesar dos alimentos de origem animal apresentarem, em sua maioria, maior concentração de proteína, não são as únicas fontes. Além disso, alguns vegetais podem ser ainda mais eficientes e nutritivos quando consumidos de maneira balanceada.

Ao combinar diferentes alimentos vegetais de maneira apropriada, é possível alcançar uma qualidade proteica equivalente e até mais saudável nutricionalmente falando.

Separamos dicas valiosas para quem quer substituir as carnes nas refeições e tem medo de faltar algum nutriente:

Lembre-se: combine alimentos para formar uma proteína de qualidade

Não adianta ter uma lista de alimentos em mãos e consumi-los de maneira isolada, sem entender a importância da combinação para então adquirir proteína de qualidade.

Para que as proteínas vegetais se tornem completas, devem ser combinadas com alimentos que ofereçam os aminoácidos que não são produzidos pelo corpo (aminoácidos essenciais), ou seja, aqueles que só podem ser obtidos pela alimentação.

O que são os aminoácidos?

De forma resumida, os aminoácidos fazem parte da composição da proteína, ou melhor, trabalham na formação das proteínas de qualidade, além da formação de hormônios e neurotransmissores.

Para isso, vale a pena saber quais são os alimentos ricos em aminoácidos e uni-los com alimentos ricos em proteína vegetal.

Aminoácidos em alimentos vegetais

Isso mesmo, o reino vegetal oferece todos os aminoácidos necessários para o organismo humano.

As leguminosas, como o feijão e a lentilha, as oleaginosas, como as castanhas-do-Pará, de caju, amêndoas e avelãs e algumas sementes, como as de abóbora e de girassol são fontes de aminoácidos essenciais.

Além desses, existem mais alguns alimentos ricos em aminoácidos, como o arroz, o trigo-sarraceno, o milho, a quinoa, o amaranto, as sementes de cânhamo e o pistache.

Como dissemos antes, os aminoácidos devem ser consumidos de forma adequada para permitir que auxiliem na formação de proteínas e na produção de hormônios.

Proteínas em alimentos vegetais

As proteínas não são encontradas apenas na carne. O grupo vegetal é uma fonte riquíssima de proteína e pode aprimorar a refeição de quem quer balancear a dieta. Anote alguns alimentos que fornecem uma quantidade considerável para incluir na alimentação:

Espinafre

O espinafre fornece alto valor nutritivo e proporciona mais saúde ao organismo, com 49% de proteína em sua composição nutricional. Além disso, é uma rica fonte de vitaminas A e B, cálcio, ferro e fósforo. Uma dica de prato? Suflê de espinafre!

Couve

Além de possuir ação anti inflamatória, as folhas verdes escuras da couve apresentam 45% de proteína vegetal na composição nutricional do alimento. Uma couve refogada com arroz e uma batata de forno vai super bem, né?!

Brócolis

O brócolis é rico em nutrientes e tem ação antioxidante, além de ser um alimento super versátil. O vegetal apresenta 45% de proteína em sua composição. Brócolis gratinado, cozido ou refogado com outros legumes? Sucesso na certa!

Sementes

As sementes são uma fonte poderosa de proteínas vegetais. Elas são versáteis e podem ser consumidas de diversas maneiras. Além disso, são ótimas fontes de ômega 3, antioxidantes e vitaminas do complexo B. Abaixo separamos algumas importantes para o dia a dia:

Amendoim

Apesar de ser gorduroso, o amendoim é rico em fibras, magnésio e proteínas. A cada 100g do alimento, 25g de proteínas são encontradas. É possível consumir como pasta de amendoim, leite de amendoim, o amendoim puro ou até na própria salada.

Linhaça

A linhaça pode ser encontrada nas cores marrom e dourada. Suas sementes são nutritivas e fonte de proteína vegana. A cada 100g do alimento, 14,1g de proteínas são encontradas na composição da linhaça.

Gergelim

O Tahine é um molho bem conhecido da cozinha árabe e é feito com semente de gergelim, fonte riquíssima de proteína vegetal. A cada 100g do alimento, são encontradas 17,7g de proteínas.

A semente é rica em gorduras boas e é um alimento barato para o consumo. É possível fazer o Tahine em casa, batendo a semente, extraindo então a pasta.

Como combinar aminoácidos e proteínas nas refeições?

Agora que você já tem ideia de quais alimentos fornecem aminoácidos e proteínas vegetais, e entendeu que a combinação é importante para formar proteínas de boa qualidade, foque em balancear essa combinação.

Ou seja, para garantir que sua refeição forneça todos os aminoácidos essenciais, é possível associar os cereais, por exemplo, com o grupo das leguminosas, como o arroz e o feijão. Dessa forma, as proteínas tornam-se completas.

Você pode buscar mais fontes de alimentos veganos ricos em proteína para poder combiná-los com os alimentos citados neste post. Dessa forma, terá a ingestão de todos os aminoácidos essenciais na alimentação.

Apostar em refeições equilibradas com todos esses alimentos permitirá um funcionamento saudável do organismo.

Essas informações vão te ajudar a criar combinações de alimentos para garantir a produção de proteína completa. Leia nosso artigo “Segunda sem carne: O que é e como funciona esse movimento?” para mais informações sobre alimentação a base de vegetais. Temos muitos conteúdos esperando por você!