10 Alimentos Ricos em Ferro que NÃO Podem Faltar na sua Dieta!

Muitos especialistas dizem que manter uma dieta com alimentos ricos em ferro é bom para a saúde. Mas você realmente sabe o por quê? O ferro é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do nosso organismo. Ele auxilia na formação da hemoglobina, presente em nossos glóbulos vermelhos, permitindo o transporte do oxigênio por nosso sistema circulatório.

Caso a ingestão de alimentos ricos em ferro seja baixa, sintomas como anemia, dores de cabeça, cansaço em excesso, palidez, entre outros, podem aparecer. Em uma dieta diária, o ideal é que as mulheres consumam pelo menos 18mg de ferro, enquanto os homens, 8mg.

E talvez você esteja se perguntando: mas como manter uma alimentação com a quantidade de ferro necessária? Um dos ingredientes mais comuns no prato dos brasileiros e que está muito associado ao nutriente é o feijão, seguido pela carne vermelha. Mas existem muitos outros alimentos ricos em ferro que você pode adicionar no seu dia a dia. Vem ver!

10 alimentos ricos em ferro para manter em uma dieta saudável

1 – Feijão e outras leguminosas

Não tem como falar sobre alimentos ricos em ferro sem citar o feijão. Assim como o preto, o feijão branco e o carioca possuem ferro, proteínas e fibras – mas eles não são as únicas opções. Outras leguminosas, como a lentilha, o grão-de-bico, a soja e a ervilha, também têm uma boa concentração de ferro e podem ser acrescentados na dieta, diversificando os pratos.

2 – Carne bovina

A carne bovina é uma das mais ricas em ferro, além de outros nutrientes, como proteínas, vitaminas, zinco, fósforo, potássio, entre outros. Muito presente no prato dos brasileiros, a carne, junto ao feijão, por exemplo, pode ajudar ainda mais no combate à anemia. A cada 100 gramas de carne, encontramos 5mg de ferro.

3 – Beterraba

A beterraba é outra aliada daqueles que precisam ingerir mais ferro no dia a dia. Você sabia que a cada 100 gramas de beterraba crua, você ingere 2,5mg de ferro? A raiz é ótima para controlar o índice de açúcar no sangue e sua ingestão faz bem para o coração e o cérebro.

4 – Gema de ovo

O ovo é outro ingrediente versátil e acompanha muito bem o famoso arroz e feijão. Em cada gema encontramos aproximadamente 1mg de ferro. Lembrando que o ovo também é rico em vitaminas A, D e do complexo B; em cálcio e outros nutrientes. O ovo cozido, por exemplo, é muito gostoso, mais saudável e uma ótima forma de inserir no cardápio diário.

5 – Carne de porco

Se você quiser dar uma variada no cardápio, pode optar pela carne de porco. Ela é uma das maiores fontes de ferro e possui vitaminas do complexo B, fósforo, potássio, selênio e zinco. Opte por cortes mais magros, como o lombo e a bisteca – eles também vão ajudar no controle do colesterol.

6 – Carne de frango

Outra opção para o dia a dia é o frango. Ele não tem as mesmas quantidades de ferro que a carne bovina e a suína, mas possui o nutriente. Inclusive, é ótima fonte de magnésio, zinco e vitaminas do complexo B; auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

7 – Peixes

Vai um peixinho aí? Geralmente os peixes são lembrados por serem ricos em ômega 3, mas acredite: eles têm uma grande concentração de ferro. A cada 100 gramas é possível encontrar entre 0,5 e 1mg de ferro.

8 – Fígado

Esse é um ingrediente um tanto quanto polêmico: tem gente que adora, outros nem tanto. O fato é que gostando ou não, o fígado (de boi ou frango) tem uma alta concentração de ferro, sendo um dos alimentos mais ricos. A cada 100g, podemos encontrar 8mg de ferro.

9 – Vegetais verdes

Ah, uma salada de agrião… Ou, ainda, uma couve e um feijãozinho!

Sabia que os vegetais verdes possuem alta concentração de ferro? Enriqueça seus pratos com rúcula, espinafre, brócolis, couve e agrião. A cada 100g é possível encontrar, em média, 3,6mg de ferro. O ideal é comê-los bem fresquinhos e crus – sempre bem lavados, claro.

10 – Cereais

Cereais também são uma boa opção para quem deseja ter uma dieta rica em ferro. A cada 100 gramas há aproximadamente 5mg de ferro. Invista em massas integrais, em aveia, trigo, entre outros.

Outros alimentos ricos em ferro

Em nossa lista selecionamos os ingredientes mais comuns no dia a dia, mas há outros alimentos que possuem alta concentração de ferro – que nem sempre cabem no bolso do brasileiro – mas valem ser lembrados: camarões, ostras, nozes, amêndoas, avelãs, pistaches, frutas secas e o chocolate amargo também são boas opções.

O ferro e a vitamina C

Alimentos com vitamina C auxiliam na absorção do ferro. Por exemplo: usar o limão para temperar a salada de agrião ou couve, é uma boa forma de potencializar o ferro em seu organismo. Da mesma forma, um pedaço de laranja como sobremesa depois do feijão – ou até ao lado.

Agora que você já sabe quais são os 10 alimentos ricos em ferro que não podem faltar na sua dieta, o que acha de acessar o Comidinhas do Chef para escolher receitas saborosas e nutritivas, que vão deixar seus pratos ainda mais bonitos e saudáveis? Esperamos sua visita por lá também!