12 Alimentos Veganos Ricos em Proteínas

A proteína é um nutriente importantíssimo na alimentação, responsável pela formação de órgãos, músculos, pele e hormônios. Para quem opta por uma alimentação livre de consumo animal, é importante conhecer alimentos veganos ricos em proteínas.

Ou seja, é preciso balancear o que é ingerido e optar por alimentos vegetais que fornecem o que o corpo precisa para um bom funcionamento motor, manutenção dos músculos e ganho de massa corporal.

Por isso, preparamos uma lista de 12 alimentos ricos em proteínas para serem adicionadas à alimentação que tem base vegetal!

Grãos

Grãos em geral são alimentos ricos em diversos nutrientes e são fontes de proteínas vegetais. São a base para a alimentação vegetal, indicado para uma dieta balanceada e saudável.

Feijão

Além de apresentar alto valor nutricional, os grãos de feijão apresentam baixo teor de sódio e gordura. No mais, são ricos em fibras e proteínas vegetais.

A proteína vegetal aparece como segundo nutriente em maior quantidade no grão.

Os feijões que apresentam maior concentração do nutriente são os pretos e de coloração bege com listras marrons. No entanto, os rajados apresentam maior qualidade por apresentarem maior quantidade de aminoácidos.

Lentilha

A lentilha é um alimento que colabora no tratamento de anemia, por possuir bastante ferro. Tem alta quantidade de fibras, o que ajuda na saúde intestinal.

Além disso, é rica em proteínas vegetais, apresentando 9,1g a cada 100g do alimento.

Quinoa

A quinoa é um dos poucos grãos que apresenta quantidade de proteína vegetal completa, sem precisar da combinação de outros alimentos, sendo 12,1g a cada 100g do alimento.

Ou seja, apesar de não apresentar níveis altos de proteína, ela conta com quantidades significativas de carboidratos, ferro, fósforo, cálcio e fibras.

Grão de bico

Uma leguminosa que apresenta 21,2g de proteína vegetal a cada 100g do alimento. Esse é o grão de bico, que colabora para o fortalecimento da saúde cardiovascular, além de melhorar a saúde dos ossos e músculos.

Ervilha

A ervilha é uma das principais fontes de proteína e contém baixa presença de gordura. Além disso, apresenta alto grau de fibras e é muito nutritiva, sendo uma ótima fonte de vitaminas A, C, E e K e vitaminas do complexo B.

Vegetais

Muita gente acredita que as proteínas são encontradas basicamente na carne. No entanto, o grupo vegetal é uma fonte riquíssima de proteína e pode aprimorar a refeição de quem quer balancear a dieta. Vamos à lista então?

Espinafre

Com 49% de proteína em sua composição nutricional, o espinafre fornece alto valor nutritivo, sendo uma rica fonte de vitaminas A e B, cálcio, ferro e fósforo, proporcionando mais saúde ao organismo.

Couve

As folhas verdes escuras da couve apresentam 45% de proteína vegetal na composição nutricional do alimento. Além disso, possui ação anti inflamatória.

Brócolis

Assim como a couve, o brócolis também apresenta 45% de proteína em sua composição. Além disso, é rico em nutrientes e tem ação antioxidante, além de ser um alimento super versátil.

Sementes

Quando germinadas, as sementes são uma fonte poderosa de proteínas vegetais, por terem suas propriedades ativadas pela água. Super versáteis, as sementes podem ser consumidas de diversas maneiras.

Além disso, são ótimas fontes de ômega 3, antioxidantes, e vitaminas do complexo B. Abaixo separamos algumas importantes para o dia a dia:

Amendoim

Apesar de ser gorduroso, o amendoim é rico em proteínas, e a cada 100g do alimento, 25g de proteínas são encontradas. Além disso, a semente tem um ótimo custo benefício, e ainda é rica em fibras e magnésio.

Linhaça

Encontradas nas cores marrom e dourada, as sementes de linhaça são igualmente nutritivas, e também fonte de proteína vegana. A cada 100g do alimento, 14,1g de proteínas são encontradas na composição da linhaça.

Girassol

Mais uma opção com ótimo custo benefício, a semente de girassol é uma ótima fonte de vitamina. Pode ser germinada para fazer leite ou algum creme, consumida crua ou torrada.

Gergelim

Você já deve ter ouvido falar no Tahine, um molho bem conhecido na cozinha árabe. Feito com semente de gergelim, fonte riquíssima de proteína vegetal, a cada 100g do alimento, são encontradas 17,7g de proteínas.

Além de ser rico em gorduras boas, também é um alimento barato para consumo. É possível fazer o Tahine em casa, batendo a semente, extraindo então a pasta.

Por que precisamos de proteína na alimentação?

A proteína é um componente importante para as células do corpo. Ajuda no bom funcionamento geral, auxilia na produção dos músculos e hormônios, trabalha no reparo de tecidos, e no crescimento de pele e cabelo.

Além disso, promove a formação dos neurotransmissores que transmitem os impulsos nervosos responsáveis pelos movimentos do corpo.

Sendo assim, a ingestão de proteína colabora para a formação da força muscular, auxilia no ganho de massa corporal, e ainda aumenta a saciedade.

Combinação para formação de proteína de qualidade

Vale ressaltar que as fontes de proteínas devem ser combinadas com alimentos que ofereçam os aminoácidos que não são produzidos pelo corpo (aminoácidos essenciais), e só podem ser obtidos pela alimentação. E assim, tornam-se proteínas veganas completas.

Os aminoácidos trabalham na formação de proteínas e síntese de hormônios e neurotransmissores.

Sendo assim, é possível fazer combinações para formar proteínas de boa qualidade. É possível unir qualquer um dos itens aqui listados com arroz, milhete, trigo sarraceno, milho, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistache. Todos ricos em aminoácidos.

E aí, você fazia ideia desses 12 alimentos veganos ricos em proteínas? Acompanhe o nosso blog para mais informações sobre alimentação, saúde e nutrição!